Slaapstoornissen en menopauze

Voor veel vrouwen is het tekort aan slaap een van de grootste problemen van de menopauze. Deze fase veroorzaakt niet enkel vermoeidheid maar verhoogt ook het risico op overgewicht, depressie, een verlaagde immuniteit, zwakke botten, aderverkalking en dementie. Enkele simpele aanpassingen en de natuurlijke stof melatonine helpen je al een heel eind op weg om slaapproblemen op te lossen.

De menopauze (het climacterium) start normaal gezien tussen de 44 en 55 jaar. Deze fase staat ook wel gekend om de verminderde aanmaak van de geslachtshormonen en de bijhorende warmteopvliegers of 'vapeurs'. Er zijn bewijzen die aantonen dat de daling van melatonine in het lichaam een onderliggende oorzaak van slechte slaapkwaliteit kan zijn. Bij sommige vrouwen kan dit probleem verschillende jaren aanslepen. Wat is melatonine en waarom zijn melatoninesupplementen zo'n efficiënte manier om die waardevolle, diepe slaap en een goede gezondheid te behouden?

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat onze 24-uren klok (circadiaans ritme), onze slaap en vele andere fysiologische processen regelt. Het wordt voornamelijk aangemaakt in de pijnappelklier in onze hersenen als we blootgesteld worden aan duisternis 's avonds of 's nachts. De grootte van de pijnappelklier en de mate waarin melatonine in het lichaam aangemaakt wordt, daalt naarmate we ouder worden. Een tekort aan daglicht en/of duisternis met daarbovenop nog eens factoren zoals menopauze, stimulerende middelen, medicatie en jetlag kunnen de natuurlijke aanmaak van melatonine afremmen. Het wordt dan moeilijk om nog goed te slapen 's nachts. Daarnaast is melatonine ook een krachtige antioxidant die de cellen beschermt als we slapen. Ondanks dat melatonine vooral gekend is als slaaphormoon, is dit maar een klein tipje van de ijsberg. Melatonine heeft ook een anti-verouderingseffect, ondersteunt het immuunsysteem en heeft een positieve werking op ons cardiovasculair systeem, de beenderen en helpt een resem aan chronische ziektes voorkomen.

Melatonine of slaapmedicatie

Vrouwen hebben in het algemeen vaker te kampen met slaapproblemen dan mannen. Ongeveer 40% van de volwassenen gebruikt regelmatig slaappillen. Medicatie tegen slapeloosheid zoals benzodiazepines verlammen het lichaam en schakelen de broodnodige REM-slaap (Rapid Eye Movement) uit. Zowel slaapmedicatie als medicatie die de slaap in gang moeten zetten, vormen op den duur een gewoonte. Ze worden gelinkt aan serieuze bijwerkingen en zouden enkel ingenomen mogen worden als laatste hulpmiddel en dan maar voor een korte periode. Melatoninesupplementen daarentegen corrigeren het 24-uurritme van het lichaam en de natuurlijke slaapcyclus zonder enige bijwerkingen.

Waarom is een goede nachtrust essentieel?

's nachts goed slapen, zorgt ervoor dat we kunnen verteren en de batterijen zowel fysiek als mentaal opnieuw opladen. Onze slaap is verdeeld in verschillende stadia die elke nacht 4 tot 5 keer herhaald worden. Tijdens de diepe slaap worden onze hersenen ontgift. De zogenaamde REM-slaap omvat alle droomactiviteit en is als het ware een mentale wasbeurt. Dit proces zorgt ervoor dat we de dingen die we overdag meemaakten, gaan sorteren en categoriseren. Wat we leerden, ons geheugen, creativiteit en een positieve ingesteldheid worden tijdens deze fase gestimuleerd. Indien we niet goed slapen, stapelen giffen zich op in de hersenen. Het is zelfs zo dat neurologische ziekten zoals depressie, dementie, Alzheimer en beroerte allemaal gelinkt kunnen worden aan een slechte slaap. Op korte termijn veroorzaken slaapstoornissen vermoeidheid, een onstabiele bloedsuikerspiegel, een wisselende gemoedsstemming, een verminderde vertering en een verzwakt immuunsysteem. Op lange termijn versnelt het het verouderingsproces en het risico op verscheidene chronische ziekten zoals diabetes type 2, overgewicht, een geïnfecteerde darm, neurologische ziekten, aderverkalking, bloedklonters en kanker.

Bestrijdt vrije radicalen tijdens de slaap

Vrije radicalen zijn agressieve moleculen die de cellen en het weefsel aanvallen. Hun impact wordt vergroot door stress – inclusief stress van niet in slaap te geraken – vergiftiging, ontsteking en het verouderingsproces. Omdat vrije radicalen een grote impact hebben bij onder andere aderverkalking en verscheidene chronische aandoeningen, speelt melatonine een nuttige en vaak onderschatte rol bij de preventie van zulke problemen dankzij de werking als krachtige antioxidant. De werking van melatonine als antioxidant is 200% sterker dan die van vitamine E. Een studie bij vrouwen in de postmenopauzale fase toonde aan dat melatoninesupplementen in staat waren de oxidatie van celmembranen (ook gekend als vetzuurperoxidatie) te verhinderen. Deze vetzuurperoxidatie leidt doorgaans tot de afbraak van cellen en verhindert hun functie.

Melatonine en een goede nachtrust maken je botten sterker

Oude ratten die een melatoninesupplement toegediend kregen, hadden sterkere botten zo bleek uit een studie met ratten wiens leeftijd overeenkwam met die van een 60-jarige mens. De ratten kregen 10 weken lang ofwel melatonine ofwel een placebo toegediend. Nadat de studie was afgelopen, werden de dijbeenderen geanalyseerd en bleek dat de ratten die melatonine hadden gekregen een betere botdichtheid hadden alsook positievere scoorden bij markers voor skelet- en spiergezondheid ten opzichte van de placebogroep. Het botweefsel dat overdag 'verslijt' wordt 's nachts opnieuw hersteld. Naarmate we ouder worden en minder slapen, verslechtert het botherstel echter, wat ervoor zorgt dat we zwakkere botten krijgen. Voornamelijk vrouwen zijn gevoelig voor dit probleem tijdens de menopauze. Het is daarom belangrijk om voldoende te slapen en ervoor te zorgen normale melatoninewaarden te hebben voor het behoud van gezonde en sterke botten.

Andere tips om beter te slapen

• zorg voor genoeg zonlicht, beweging en frisse lucht overdag
• eet gezond en neem voldoende vitamine B en magnesium op
• Vermijd koffie of andere caffeïnerijke dranken na 16u aangezien deze de melatonineproductie verminderen
• Vermijd of verminder de alcoholinname aangezien dit de melatonineproductie afremt
• Vermijd fel licht vlak voor het slapengaan, inclusief licht van smartphones, tablets, computers en andere elektronische apparaten. Deze beïnvloeden de productie van melatonine
• Slaap in een koele en duistere kamer
• schakel elk elektronisch toestel in de dichte omgeving uit
• Vermijd stress – zeker tijdens de uren voor het slapengaan

Bronnen:

Ewa Waleca-Kapica et al. Melatonin and Female Hormone Secretion in Postmenopausal Overweight Women. International Journal of Molecular Sciences. 2015

Toffol E et al. Melatonin in perimenopausal and postmenopausal women: associations with mood, sleep, climacteric symptoms, and quality of life. Pub Med gov. 2014

Tresguerres IF, et al. Melatonin dietary supplement as an anti-aging therapy for age-related bone loss. Rejuvenation Res. 2014

Underwood, Emily. Sleep: The ultimate Brainwasher? Science/AAAS/News 2013

Graven, Andreas R. For lidt søvn kan give depression. Videnskab.dk 2014

Prigg, Mark. Using mobile phones and tablets before bed could be affecting your sleep, warn scientists – and they say teens are at most risk. Mail on line. 2012

Pierpaoli Walter, Regelson William. The Melatonin Miracle. Simon and Schuster 1996